Zo, ik ben net binnen van wederom een fijn lesje personal training en prik met mijn vork in een bakje vers fruit. Ik kan wel even wat extra vitamine gebruiken, want ik voel me totaal niet fit. Dat je jezelf niet echt ziek noemt, maar wel keel & oorpijn hebt en je gewoon ‘bleeeh’ voelt, ken je dat? Dat heb ik dus, al een paar dagen. Dit is echt zo’n moment dat ik of doorga en over een week of twee echt doodziek ben, of even gas terug neem, extra gezond eet, langer slaap dan normaal en het gewoon even iets rustiger aan doen. Verstandig als ik ben 😉 koos ik dit keer voor de tweede optie, en dat doet me goed.
Als ik kan lopen, kan ik ook naar de sportschool vind ik altijd, dus ik stond vanmorgen keurig om 9 uur klaar in mijn sportkleding. Na een kleine 10 minuten op de crosstrainer merkte hij aan me dat vooral mijn bovenste luchtwegen vol zitten (of vast, geen idee maar ben kortademig en heb zo’n naar hoestje). Zoals het een personal trainer betaamt, paste Ron mijn training iets aan zodat ik niet helemaal gesloopt naar buiten zou gaan.
Circuit training
We deden wederom 2x 2 circuits: de eerste gericht op core, benen/billen en armen, en de tweede gericht op buik en billen. Omdat ik problemen met mijn heup heb, doen we veel statische oefeningen, wat betekent dat ik bijvoorbeeld een squat maak maar dan niet op en neer beweeg, maar 8 seconden de houding vasthoud (mét kettlebell van 12 kg., best heftig). Ook de lunge houding houd ik aan beide kanten 8 seconden vast, wat ervoor zorgt dat mijn heupen stabieler worden (yes!) en mijn bilspieren lekker gaan branden (yes yes!).
Zo ontzie je je nek tijdens buikspieroefeningen
Ik zie het nog best wel vaak wanneer ik lessen volg bij sportclubs: mensen die aan hun nek trekken tijdens crunches (buikspieroefeningen). Niet doen! Je hoofd is zwaar en het wordt ook heel zwaar wanneer je veel crunches doet, maar zorg er echt voor dat je nooit aan je nek trekt.
Zo moet het dus niet:
Maar zo wel:
Wanneer je een hand op je bovenste rugwervel legt, en je andere hand er overheen, kan je hoofd steunen op je onderarmen (kijk maar op de foto, mijn oren liggen zeg maar iets boven mijn pols). Zo ondersteun je je hoofd tijdens de oefening, maar trek je niet aan je nek.
Wat veel mensen ook – per ongeluk – verkeerd doen, is de oefening zelf. Zo moet het dus niet:
Ik kom te ver omhoog, buig mijn rug en trek aan mijn nek.
Zo moet het wel:
Mijn handen liggen in de juiste positie om mijn hoofd te ondersteunen, en ik kom ‘recht’ naar boven, alsof ik ga koekhappen. Zie je dat mijn rug ook niet zo’n erge bolling maakt? Op deze manier pak je je buikspieren van boven naar beneden mee, en dat is wat je wil.
Last van je rug?
Buiten een belasting voor je nek, kunnen buikspieroefeningen ook killing zijn voor je rug. Deze oefening wordt veel gebruikt door fysiotherapeuten:
Je ligt op je rug en trekt beide knieën naar je toe. Dan houd je 1 knie stil en gebogen, terwijl je het andere been steeds strekt (tot bijna op de grond) en weer intrekt. Herhaal dit 10 keer aan elke kant en doe 3 setjes.
Thuis doen (met waterflesjes!)
Vrouwen zijn vaak geneigd zich te richten op het trainen van billen en buik, maar willen de armen nog wel eens vergeten. Terwijl dat juist zo mooi kan zijn als die getoned zijn! En daarbij wil niemand kipfilets, toch? 😉 De oefeningen die ik hier uitvoer, kan je thuis ook perfect met gevulde flesjes water doen.
Houd in elke hand een flesje. Kijk recht vooruit, en breng beide armen tegelijk omhoog, totdat je een perfect kruis vormt met je lichaam. Let op: laat je armen niet boven je schouders uitkomen en voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.
Buig voorover (je bil steekt naar achteren en je rug is recht) en strek je armen uit naar achteren. Buig dan je armen tot ze een hoek van 90 graden vormen. Dit is top voor de triceps (bye bye kipfilets!)
De laatste oefening is de bicep curl, die je uitvoert door je armen helemaal te strekken, en vervolgens tot een hoek van iets meer dan 90 graden te brengen.
Alles 10 x doen en dan 3 sets. Dit kan je prima opvoeren naar 12 en 15 als je het wat vaker doet, of je pakt gewoon steeds iets meer gewicht (en nee, vrouwen gaan er hierdoor ECHT niet uitzien als een bodybuilder).
Daar is ‘ie dan, onze Ron! Trainen is altijd een feestje met deze gezellige vent =D
Benieuwd naar mijn hele personal training verhaal?
Hier lees je de introductie – en klik hier om naar update 2 te gaan
Wil je dit bewaren? Klik hier om te printen =)
Geen reacties