Misten jullie Sven – onze fit expert – al? Ik wel! Daarom wordt het weer eens tijd voor een stuk van zijn hand, en wel over het onderwerp slapen. Dat is namelijk een heel stuk belangrijker dan dat veel mensen denken…
Ik blijf over het belang van slaap reppen. NIETS is belangrijker voor je gezondheid en vooruitgang in de sportschool dan slaap. De beste diëten en trainingsprogramma’s blijven niet overeind staan zonder voldoende slaap. Het programma Bizarre Slapers (i.p.v. Bizarre Eters) van Dennis Weening (RTL5) volgt met slaapproblemen, die vaak behoorlijk bizar te noemen zijn.
In dit artikel van het AD staat dat 60% van alle Nederlanders een slaapprobleem heeft. Niet gek, als 3 op de 10 eerst nog met de telefoon in bed ligt en een kwart tv kijkt. Laat ik vooropstellen dat een slaapkamer voor 2 dingen is – 1. seks en 2. slaap. Goed, hoe kun je je nachtrust verbeteren?
De volgende tips kunnen je helpen:
1. Dim de lichten na zonsondergang
Felle, blauwe lichten stimuleren en prikkelen je hersenen, zodat je stimulerende hormonen aanmaakt die ervoor zorgen dat je wakker blijft. Lees dit artikel over blauw licht. Gebruik kaarsen en/of dimlichten en sluit je computer, telefoon en e-reader ten minste één uur voor het slapen gaan.
Naast het dimmen van je lichten, doe je er ook verstandig aan om de temperatuur te laten dalen. Zoals ik later in deze blog nog vertel, slaap je beter en dieper als je lichaamstemperatuur zo laag mogelijk is.
2. Relax
Doe iets dat je hersenen niet stimuleert. Lees bijvoorbeeld een fictieboek (geen e-reader i.v.m. blauw licht). Een fictief boek, omdat als het een boek is dat je op ideeën brengt, val je moeilijker in slaap door de ideeën die je krijgt en je zo snel mogelijk wilt uitproberen. Een fictief boek is perfect om je gedachten rust te geven en zo val je makkelijker in slaap. Een stel hersenen dat actief is vol verse ideeën, slaapt niet.
3. Neem een warme douche in een donkere badkamer
Dit is een ware knock-out, maar je moet het wel ruim voordat je gaat slapen doen. 30 tot 60 minuten voordat je gaat slapen is perfect. Je slaapt het snelst en het best als je lichaamstemperatuur laag is. Een warme douche versnelt dit. Ook ontspan je en dit maakt je slaperig.
De donkere badkamer, eh? Douchen met het licht uit? Dat zegt dezeEngelse onderzoeker. Dat in badkamerverlichting ‘blauw licht’ zit, waar ik het al eerder over had hierboven. Het blauwe licht laat je lichaam geloven dat het daglicht is en wordt dus weer wakker. De verkeerde kant op, dus.
“Often people will turn their lights down at night which helps to get the body ready for sleep, but then they will go and brush their teeth and turn their bathroom light on.
“That is very disrupting. I often think someone should invent a bathroom mirror light which has a different setting for night-time.” – Prof Russell Forster, Oxford University (link)
Zorg overigens niet alleen voor een donkere badkamer, maar ook voor een donkere slaapkamer. Koop gordijnen die geen zonlicht doorlaten en zet je wekker zo neer dat hij je niet opvalt (het liefst aan de andere kant van de kamer, zodat je daadwerkelijk uit bed moet om dat kreng uit te zetten).
4. Pak zonlicht!
Pak ten minste iedere dag 30 minuten zonlicht mee, wandelend of sportend (tip!). Dit helpt je om melatonine te produceren, een hormoon waardoor je makkelijker in slaap valt ’s avonds. Doe dit tijdens je lunch of ’s ochtends als de zon op is en je met de hond kunt wandelen of een rondje gaat hardlopen.
5. Haal alle elektronische apparaten uit je slaapkamer
Net als je koffie, stel ik voor dat je hele slaapkamer zo donker mogelijk is ’s nachts. Dus geen TV, computer, telefoon of E-reader. De slaapkamer is namelijk bestemd voor twee dingen: seks en slaap. That’s it. Waarom leg je je telefoon naast je neer op het nachtkastje? Of nog erger: onder je kussen.
“In de onderzoeksgroep bevonden zich 35 mannen en 36 vrouwen, in de leeftijdscategorie 18 tot 45. Een deel van de testgroep werd blootgesteld aan straling die te vergelijken is met de straling van een mobiele telefoon. Het andere deel van de testgroep werd helemaal niet blootgesteld aan straling. De onderzoekers ontdekten dat de groep die blootgesteld werd aan straling, ’s nachts langer de tijd nodig hadden om in een diepe slaap te komen. Ook duurde deze fase van diepe slaap korter.”
Waarom een TV op je slaapkamer? Ben je bang dat je niet weet wat Kim en Kanye vandaag hebben gedaan? Kun je het niet in de krant lezen morgen?
“Naast de straling van de mobiel, heeft ook alleen de aanwezigheid van de tv al effect op het slaapritme. ’s Avonds laat nog naar een fel scherm kijken zorgt er voor dat je langer scherp en alert blijft. Waar je eigenlijk hoort te ontspannen in bed, krijgen de hersenen alleen maar stress–reacties van eventuele berichtjes en prikkelingen. Er wordt daarom aangeraden om een uur voor het slapen gaan niet meer naar de mobiele telefoon te kijken en deze uit de slaapkamer te bannen.”
Laat je telefoon in de woonkamer aan de oplader liggen. Zet je slaapkamer TV op marktplaats of schenk ‘m aan een ander.
Bovenstaande onderzoeken en tekst komen uit de blog: Abs Are Made on Pillows.
6. Met honger naar bed?
Eet niet vlak voordat je gaat slapen. Dit activeert je verteringsstelsel, gooit je bloedsuikerspiegel (opnieuw) in de lucht en warmt je lichaam op. Wil je goed en diep slapen, dan is een koude lichaamstemperatuur het effectiefst. Ikzelf heb zeker 2 uur nodig tussen mijn laatste maaltijd en het slapen. Experimenteer wat en kijk wat voor jou werkt. Dat adviseer ik overigens met al deze tips!
Geef één of twee tips een kans en laat me weten hoe het ging!
Wil je dit bewaren? Klik hier om te printen =)
Geen reacties