Wat eet je voor, tijdens en na een training?

1
wat eet je voor het sporten

“Wat kan je nou het beste eten voordat je gaat sporten, en wat is het slimste om daarna te eten?” Een vraag die al tijden in mijn hoofd spookt en waar ik tot nog toe geen goed antwoord op gevonden had. Tot vandaag dus! Van Sven zou geen lifestylecoach zijn als hij niet een antwoord op deze prangende vraag zou hebben.

Hippocrates zei ooit: “Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding“. Die vlieger gaat ook op voor training: door de juiste brandstof te kiezen voor je trainingen, zul je beter presteren en sneller herstellen. Of je nu een beginner bent of al een tijdje bezig bent, voeding kan je net dat duwtje in de rug geven om zware oefeningen makkelijker vol te houden of een obstakel run te rennen zonder vroegtijdig te moeten opgeven.

Zonder de juiste brandstof stijgt een vliegtuig niet op en kapt de motor van een auto ermee. Eet de verkeerde ‘benzine’ en je lichaam zal haperen, piepen en opgeven. Let’s go!

Voorbereiding is alles: wat eet ik voor een training?

Zoals ik in één van mijn blogs al eens heb uitgelegd, zijn koolhydraten de grootste energiebron die je lichaam ter beschikking heeft. Voed je spieren met koolhydraten van kwaliteit, als fruit, groenten, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, boekweit, bulgur, zoete aardappel, donker volkorenbrood of roggebrood. Daarnaast heb je eiwitten nodig om genoeg zuurstof en voedingsstoffen te vervoeren naar je spieren.

kokos kerrie kip

Zorg daarbij dat je goed gehydrateerd bent voordat je gaat sporten. Zonder genoeg water kan je lichaam energie moeilijk opnemen en kun je je lichaam niet goed afkoelen, zodat je onnodig in de problemen komt. Drink minimaal 1.5 liter water per dag en voldoende voor je training. Is het warm buiten? Kies dan voor een isotone sportdrank of doe een theelepel suiker en zout in je bidon en schud het geheel goed door elkaar.

Voorkom verder dat je vlak voordat je gaat trainen nog eet. Loop niet met een broodje de deur uit, maar houd hier minimaal 30 minuten tussen. Je lichaam moet het eten nog wel verwerken en omzetten in energie. Anders ligt het in je maag te rotten en borrelt je maag tijdens het sporten. Niet echt fijn als je sport, toch?

Voorbeelden

Kies voor kleine, licht verteerbare maaltijden als een stuk fruit (met wat yoghurt), wat complexe koolhydraten (dus zilvervliesrijst, quinoa, havermout, boekweit, bulgur, zoete aardappel, donker volkorenbrood of roggebrood), blend een stuk fruit met amandelmelk en een handje havermout of eet één sneetje grof volkorenbrood met wat plakjes kip- of kalkoenfilet.

havermout wortel ontbijt

En vetten dan? Je hebt het alleen maar over koolhydraten en eiwitten

Zoals ik in deze blog ook uitleg, zijn vetten een langzame bron van energie. Ze verbranden ontzettend traag en dus heeft een avocado of een handje noten voor je training weinig zin. En niet alleen verbrandt het langzaam, het blijft ook lang in je maag hangen. Eet voornamelijk goede bronnen van vetten op momenten dat je niet sport.

tussendoortje 10-7 4

Wat eet (en drink) ik tijdens een training?

Omdat tennis mijn favoriete spelsport is, keek ik vroeger vaak naar Grand Slam toernooien en wat mij opviel, is dat die gasten veel aten in rustpauzes. Als ik dat deed als jochie, kreeg ik altijd buikpijn en steken in mijn zij. Maar aangezien tennissers vaak langer dan 90 minuten op de baan staan, zijn zij vaak door hun voorraad brandstof heen en hebben zij nieuwe energie nodig. Tijdens een training van 30-60 minuten heb je dus geen voeding nodig.

Als je korter dan een uur traint, heb je deze tips niet nodig. Train je langer dan 90 minuten, dan kan ik een klein stuk fruit wonderen doen. Als je geen tijd hebt tussendoor om te eten, zorg dan in elk geval dat je voorbereiding voor de training goed is.

Blijf goed drinken als je sport en voorkom dat je een gevoel van dorst krijgt. Dan is het vaak al te laat. Is het warm buiten? Kies dan voor een isotone sportdrank of doe een theelepel suiker en zout in je bidon en schud het geheel goed door elkaar. Vermijd energiedrankjes en de knaloranje AA-achtige drinks.

Isotone dranken sluiten het beste aan bij jouw lichaam
Isotone dranken sluiten het beste aan bij jouw lichaam

Voor optimaal en snel herstel: wat eet ik na de training?

Voldoende voedingsstoffen om je lichaam goed te laten herstellen. Prioriteit nummer 1 zijn de eiwitten: die helpen je spieren om te herstellen. Kies dus voor eieren, mager vlees, vis, tofu, kwark, hüttenkäse, een handje noten of een whey eiwitshake.

Daarnaast moeten de spieren ook energie krijgen en daar zorgen de koolhydraten voor: kies nogmaals voor complexe koolhydraatbronnen als hele granen (havermout, quinoa, spelt en nog meer), zoete aardappel, groenten en fruit.

zoete aardappel salade

Tijdstippen

Train je voor je ontbijt? Maak dan je ontbijt wat groter en voeg eiwitten en koolhydraten toe. Train je ’s middags? Ga daarna pas lunchen! Train je voor het avondeten? Top, nu kun je wat meer opscheppen! Train je na het avondeten? Voorzichtig met het diner en eet het merendeel ervan na je training op.

That’s it!

algemeen eiwitten.nl

Over de auteur

Gastblogger - Sven

Sporty Sven is personal trainer, lifestylecoach en blogger. Hij helpt gemotiveerde, maar gefrustreerde mensen door een stok achter de deur te zijn en hen simpele principes van training en voeding aan te leren. Hierdoor ga je er beter uit zien en voel je je een stuk beter! Sven is een inspiratiebron en deelt zijn tips & tricks, naast zijn eigen website, op Goodfoodlove.

1 comment

  1. Laurence 18 november, 2015 at 15:24 Beantwoorden

    Ik train nu pas 2jaar en ik train om me spieren zichtbaar proberen te maken.
    ik wil niet groot worden maar ook niet te droog.ik let op eten en lukt me wel aardig,
    alleen ik kan me buikkommetje niet kwijt zeker na t eten.ik ben wel 41 jaar en ik train me buik om de
    ene dag.velen zeggen dat ik alsnog op me voeding moet letten.wat kan je me aanraden betreft voeding om geen buikkommetje te krijgen?

Schrijf een nieuwe reactie

Dit vind je vast ook leuk:

Rauwe cacao

Alles over rauwe cacao

Ik ben nog maar net als gastblogger bij Kelly begonnen en mocht meteen al mee naar het super leuke Ombar’s breakfast of champions. We begonnen de ...